Zone de antrenament in ciclism

Există numeroase sisteme de zonare bazate pe ritm cardiac și pragul de putere (FTP), dar mai jos încerc să prezint un sistem, care este adaptat din sistemul cu șapte zone al doctorului Andrew Coggan. Am selectat acest sistem deoarece zonele sunt oarecum semnificative din punct de vedere fiziologic și fiecare are un scop specific în ceea ce privește adaptările pe care încearcă să le obțină. Zonele de putere ar fi următoarele:

Zona 1

Aceasta este zona de recuperare activă și este folosită în scopuri regenerative mai mult decât pentru inducerea unui stres de antrenament, deși duratele foarte lungi petrecute în Zona 1 vor promova într-adevăr adaptări periferice.

Zona 2

Aceasta este zona în care ați urmări în mod ideal să acumulați cel mai mult timp de antrenament.
Zona 2 este, de asemenea, în mod specific la o intensitate care antrenează mușchii să devină mai buni la utilizarea grăsimilor, mai degrabă decât carbohidrații pentru combustibil.

Zona 3

Zona „Aerobic Intensiv” este o zonă care promovează adaptările aerobe. Cu toate acestea, intensitatea este puțin mai mare decât Zona 2 și, prin urmare, ar trebui utilizată în general cu moderație, deoarece poate provoca mult mai multă oboseală. Scopul principal al acestei zone este de a recruta fibre musculare suplimentare care nu sunt de obicei recrutate în Zona 2. Este cunoscută şi ca zona "Sweetspot Zone"

Zona 4

Această zonă se află chiar în punctul în care rata acidului lactic începe să depășească rata eliminării acidului lactic, ceea ce înseamnă că concentrația de acid lactic și metaboliții asociați, crește rapid dincolo de această zonă. Scopul antrenamentului în Zona 4 este adesea de a îmbunătăți capacitatea mușchilor de a „transporta” (adică de a muta) acidul lactic departe de mușchii care lucrează, dar și spre alte părți ale corpului unde poate fi oxidat pentru a produce energie.

Zona 5

Zona 5 este concepută pentru a fi la o intensitate care provoacă „VO2max” - sau, cu alte cuvinte, rata maximă de absorbție și utilizare a oxigenului - dezvoltând astfel această abilitate. În timp ce VO2max poate fi limitat de o serie de factori, principala adaptare pe care o determină antrenamentul în Zona 5 este o creștere a „volumului de sânge pompat” de inimă. Sau, cu alte cuvinte, o creștere a cantității de oxigen pe care inima o poate pompa pe bătaie.

Zona 6

Antrenamentul în Zona 6 poate fi folosit pentru a crește puterea anaerobă prin îmbunătățirea ratei glucozei. Aceasta înseamnă că o cantitate mai mare de putere poate fi produsă în eforturi scurte (~10-120 de secunde). În funcție de structurarea intervalelor, antrenamentul din Zona 6 poate fi folosit și pentru a îmbunătăți rezistența anaerobă - care este durata de timp în care un efort anaerob poate fi susținut.

Zona 7

Zona 7 sau zona neuromusculară, include eforturi foarte scurte (10-15 secunde), care sunt concepute pentru a activa toate fibrele musculare. Mai degrabă decât antrenarea unui sistem energetic specific, aceste sesiuni ajută la formarea conexiunilor neuronale cu fibrele musculare, astfel încât să deveniți mai capabil să le activați în antrenamentele sau cursele ulterioare.